朝の過ごし方

【​脈を診てその日の体調を知る】

　アーユルヴェーダではもともと、現代医学と同じように、医師に脈診を委ねることを基本としていました。しかし、今後は、医師に任せきりの治療システムでは、患者の人間的な成長を阻害すると思われます。セルフ脈診によって、毎日の自身の状態に気づくようにしてください。特に、早朝の空腹時の脈はその人の健康状態を示すと言われています。自分の体のリズムに触れて気付きを高めるために自己脈診をしてみてください。

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【部屋と体を換気する】

​​　まず、窓を開け、朝のすがすがしい空気で部屋を満たします。そして、再び大きな深呼吸をしてみてください。夜中のうちに溜まった毒素を吐き出すようなイメージで息を吐いた後、お腹・胸・肩へと空気を入れるように息を吸います。両腕を大きく広げ、太陽のエネルギーを吸うような気持ちで息を吸って、肩・胸・お腹の順で息を吐き出してみてください。

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【舌苔をとる】

​　アーユルヴェーダでは睡眠中に、皮膚や口腔内に体内の老廃物やアーマが出ると言われています。起床時に、口や舌の掃除や沐浴が必要なのはそのためです。現代医学においても、舌苔にはアルデヒドという発癌物質が蓄積していることが明らかになっています。舌苔を除去することで、アルデヒドも減少すると推定されます。

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【舌の浄化】​​​​

​　まずは自分の舌を観察してみてください。舌苔がついていないでしょうか。舌苔は、舌の表面の細胞や白血球などの垢、細菌の代謝産物、食物のカス、発癌物質のアルデヒドなどが混ざってできたアーマです。起きた時に舌苔があたり、口の中が粘ったりしているのは、アーマが出ているためです。​

• ヴァータとアーマが合わさる　→　黒い苔（サーマ・ヴァータ）

• ピッタとアーマが合わさる　→　黄色い苔（サーマ・ピッタ）

• ​カパとアーマが合わさる　→　白い苔（サーマ・カパ）​​​​​​​​​​

​　健康のためには、舌の汚れを起床後に除去し、口内を清潔に保つことが大切です。舌苔のケアには、市販されている金製か銀製のタングスクリパー（舌かき）を使うほか、スプーンで代用することもできます。歯ブラシでこすると、毒素を押し込み逆効果になる可能性もあるのでNGです。また、強くこすぎすぎると味覚が低下する例もありますので、優しく労わるようにケアしてください。口臭や口腔内のトラブルを防ぐ効果も期待できます。舌苔の多さは、アーマの多さを示しています。体調が良くなったり、胃の調子が良くなったりすると、苔の量は減少します。

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【ゴマ油によるうがい】

　​歯磨きと舌の浄化がすめば、一度加熱したゴマサラダ油によるうがいか、ゴマサラダ油による歯茎のマッサージをします。ゴマ油には種々の抗酸化作用成分が含まれており、抗菌活性についても報告されています。ゴマ油により口の中の雑菌が少くなくなるうえ、歯茎をマッサージすることで血流が促され、歯槽膿漏予防にもなります。近年の研究により、歯槽膿漏菌が全身に入り込むと動脈硬化が促進されることが明らかになってきました。そのことからも、ゴマ油による歯茎のマッサージは意義があると考えられます。

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【白湯を飲む】

　舌苔のケアを行なって口腔内がきれになったら、お湯を1杯飲みます。寝起きに飲む白湯は、排泄を促し、消化の力を高めます。白湯の温度は、ドーシャのバランスやアーマの浄化力に影響します。そのときに美味しく感じられる温度（湯冷ましから50℃程度まで）を、体調を考慮して摂ります。

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【排尿と排便】

​朝には排尿と排便を行うのが理想的ですが、体のリズムには個人差があるので、毎朝でなくても不健康とは限りません。排尿や排便を我慢しないでください。アーユルヴェーダでは、生理欲求を我慢することがヴァータを増やす大きな要因だと言われています。

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【鼻洗浄と点鼻】

　鼻詰まりや鼻汁があれば、カパが増大しているのかもしれません。特に春の朝は、カパが増大しがちで花粉症になりやすいと考えられています。花粉症は、カパの増悪による典型的な症状です。また、アーユルヴェーダでは、鼻は脳の扉だと考えられています。鼻が詰まっていると頭の働きが鈍くなるのはそのためです。そんな時は、増大したカパを調整するためにもジャラ・ネーティー（鼻洗浄）をします。​​​​人によっては、ジャラ・ネーティーを毎日行うとヴァータを乱す場合もあります。しかし、プラティマルジャ・ナスヤ（2滴程度の点鼻）であれば、ヴァータを乱す心配はありません。

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【アビヤンガとガルシャナを行う】

　1日のはじまりにアビヤンガを行うことにより、消化力を高め、皮膚や子宮を浄化します。冷え性の人や、体が重くだるい人、むくみがある人、汗をかきにくい人などは、アビヤンガの前に、絹の手袋や活痧プレート（活痧マッサージをする板）を使ってガルシャナを行うと効果が高まります。​

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【皮膚の浄化、洗髪】

　アビヤンガの後は、入浴かシャワーでオイルと汗を流してください。インドでは、沐浴としてシャワーを浴びることが多いようですが、日本人であれば湯舟に入ってリラックスするのも良いでしょう。朝の沐浴は、夜中のうちに皮膚にできたアーマを浄化する効果があります。それに対して夜間には、沐浴などによって頭を冷やすと翌日に頭部のカパが乱れると考えられています。夜に洗髪すると、翌朝の鼻の調子が悪くなる事があるのはそのためです。鼻が悪い人やカパが乱れやすい人は、特に夜ではなく朝に洗髪するのがおすすめです。やむを得ず夜に洗髪をした時は、素早く十分に乾かしてください。​

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【調身（太陽礼拝とその他のアーサナ）】

　沐浴後は、体をほぐします。入浴によっていくぶん体が柔らかくなっているので、アーサナ（ヨーガのポーズ）を行うには最適です。アーサナには、体という楽器を調律するような効果があります。運動のように筋肉を強めるだけでなく、内臓器官を活性化するのです。特に瞑想のための座法（蓮華座、金剛座など）は、精神を強固にして暑さや寒さ、空腹、乾きなどに耐える力を強めます。​​

　太陽礼拝は本来、太陽の昇る東に向かって行います。全ての人と物に惜しみなく愛を注ぎ、見返りを求めない太陽の姿に、感謝の気持ちを持って挨拶するためのものです。そして、自分自身もまた、太陽のようなエネルギーを持ち合わせているということに目覚め、限りない愛の波動を注げるようにと祈るものです。太陽礼拝によって脊柱を屈曲させたり背屈させたりすることは、椎骨静脈叢の流れを促す作用があると思われます。椎骨静脈叢は脊柱を菅の内外にあり、仙骨部から頸部、さらには脳内の静脈洞にまで存在します。しかし、弁が極めて少ないため鬱滞しやすく、それによって脳脊髄液の流れも鬱滞させてしまうことがあります。太陽礼拝で椎骨静脈叢や脳脊髄液の流れがよくなると、中枢神経にも大きく関与することが考えられます。ヨーガの特徴は、体を動かすポーズに続いてリラックスポーズがあることです。リラックスポーズによって、体のすみずみにまで血液が届けられ、快適な状態を味わうことができます。​

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【調息（心身の状態に合わせた呼吸）】

　正座かあぐら、または結跏趺坐（座禅の時の座り方）をします。そして以下の呼吸法（調気法）によって、息を整えます。

• 三段階呼吸​​

• ブレス・オブ・ファイヤー​​

• ナーディー・ショーダナ（アヌローマ・ヴィローマ）　➖ヴァータ体質のための呼吸法➖​

• ​シータリー呼吸法　➖ピッタ体質のための呼吸法➖​​

• ​カパラバーティ　➖カパ体質のための呼吸法➖

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【調心（瞑想とマントラ＝マインドフルネス）】

　調息の後は、瞑想や気功（静功）を行います。近年、「マインドフルネス」と呼ばれる心理的療法が世界的に普及してきました。これは、無判断ですべてを受けいるれることで、心の静寂を体験する方法です。自分の呼吸に意識を向けて、無心になる瞑想法を1日3分ずつでもいいので実践してみてください。アーユルヴェーダでは、心を整える時にマントラを唱えることをすすめています。マントラとはマン（心）のトラ（道具）という意味で、心の奥深い体験をするための道具です。心の中でマントラを唱えると、マントラとマントラの間のギャップでは、マントラさえもない無心・静寂の状態（≒マインドフルネス）になります。重要なのはマントラではなく、マントラとマントラの間にあるギャップを体験することです。マントラは、声を出して唱えても心の中で繰り返しても良いですが、一般的には心の中で繰り返す方法がより効果が高いと言われています。​

• 聴覚瞑想法　➖ヴァータ体質のための瞑想法➖

• 視覚瞑想法　➖ピッタ体質のための瞑想法➖

• 嗅覚瞑想法　➖カパ体質のための瞑想法➖

• 主なマントラ

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【朝食前に速足で散歩】​

　運動に適当な時間帯は、朝食前です。夕食によって高まったカパは、睡眠中は充分に活用されず身体組織内に蓄積されています。蓄積されたカパによって重さが生じるために、朝の気だるさが出ます。カパを適度に消費するには、運動が最適です。運動の方法としては、全身をバンラスよく動かすのが理想的です。しっかりと手を振り足を動かして散歩するのがおすすめです。目安としては１日8000歩を歩き、そのうち約20分間を速足にすると良いと言われています。

　現代医学の研究によれば、運動中の心臓死が最も多いのは朝だと言われています。原因として考えられるのは、カパが増大して血液が重くなり動きにくくなっているため、心臓に負担が強くなってヴァータが乱れ、血管の閉塞などが起こるためです。ですから、朝から大きな負担をかけないようにするため、ジョギングなど負荷のかかるものではなく、散歩程度の軽い運動にするのが良いでしょう。また、春と冬（初冬、厳冬）は、朝と夕に軽度から中度の運動をするのがおすすめです。運動量の目安は、体力の半分程度です。ハーハーと息が弾んできた時、口に渇きを覚えた時、額・鼻・膝下・背中に汗がうっすら出てきた時の状況を目安にしてください。アーユルヴェーダでは、現代医学がすすめるのと同じく、最大酸素摂取量の60％程度の運動が適度であると考えています。心拍数は、安静時心拍数／分と最大心拍数（220マイナス年齢）の中間までの運動がよいとされています。また、体質によってそれぞれ適した運動に違いがありますが、毎朝でも実践しやすい運動としては、ゆっくり歩行と速足を交互に行う散歩が一番おすすめです。

• ヴァータ体質　→　ダンスやサイクリング、散歩

• ピッタ体質　→　スキー登山、水泳

• カパ体質　→　ランニング、ウエイトトレーニグ

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【ショウガで食欲を高めてから朝食を】

　朝の散歩の後は朝食をとりましょう。食前には、自分のお腹の状態を感じてください。健康的に食事を摂るためには、食事前に短時間の静寂を楽しむことが効果的です。また、食前の祈りもいいでしょう。不自由せずに食事を摂れること、食事を作ってくれた人や食物を育ててくれた人、自然への感謝を込めて、「いただきます」などの言葉を口にします。

　食事の際にはまず、アグニを高めるためにショウガのスライスを2、3枚に、塩とレモン汁とハチミツ大さじ1杯を混ぜ、レモンやライムの搾り汁、コショウ、クミンなどをかけて飲みます。時間があれば、ショウガ湯を作って飲むと良いでしょう。これらによってアグニが燃え立ち、食欲が沸き起こってくるはずです。

　カパの増大が強い時は、レモンやライムは少なめにして、ショウガとハチミツを混ぜます。ヴァータが増大気味の時は、ハチミツを多めにしてレモンを加えます。ショウガが入っている処方をとると、さらにピッタが乱れて鼻血が出たり、胃の調子が悪くなったりする人もいます。その場合は、ライムを多く加えるか、コリアンダーやクミン、フェンネルなどの粉を少量のお湯に入れて飲んでも良いでしょう。

　このようにアグニを高める処方をとっても食欲が起こらない時は、食事を抜くのが良いでしょう。特にカパの人は、朝の白湯のみで過ごすこともおすすめです。ヴァータやピッタの人は、食事をぬくとふらふらしたり、怒りっぽくなることがあります。食欲がない時は、温かい牛乳または豆乳180mlに、ドライジンジャーとターメリックを小さじ1/4加えて飲むと良いでしょう。

　食欲が十分にある人の場合は、温かい和食（ご飯、味噌汁、魚、種々の海藻、少量の果物など）を１口30回以上噛んで消化を促すことをおすすめします。

　日本ではパン食も普及していますが、21世紀に入って遺伝子組み換えの小麦などが増えたため、小麦に含まれるグルテンが消化しにくくなっています。そのため、アーマが発生したり腸内細菌叢が乱れたりして、アレルギー反応が惹起されるとして問題視されています。また、牛乳も食物アレルギーの要因として知られているため、小麦や牛乳をあまり使わない和食を選ぶことがよいと考えられます。このことは、日本人の寿命が世界的にも誇れる状況であることからも言えるでしょう。

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​【朝のヨーガでやる気をだす】

　仕事などを始める前から疲労感がある人は、朝食によってカパが増大しすぎていたり、睡眠時間が不足してヴァータ乱れていたりすることが考えられます。

​　そんな時はヨーガを行いましょう。また、ヨーガに加えて三段式呼吸を行うのもおすすめです。このような呼吸を2〜3回繰り返してみてください。ゆっくりと吐く事でリラックスでき、疲労感が緩和できるでしょう。